Zu wenig trinken senkt die Leistung, zu viel kann gefaehrlich sein (Hyponatraemie). Die richtige Menge haengt von Dauer, Intensitaet und Temperatur ab.
Vor dem Sport
2-3 Stunden vor dem Training: 400-600 mL Wasser trinken. Das gibt dem Koerper Zeit, ueberschuessige Fluessigkeit auszuscheiden und gleichzeitig gut hydriert ins Training zu starten.
Direkt vor dem Sport (15-30 Min): nochmal 200-300 mL. Stilles Wasser — Sprudel kann beim Training ausstossen und Voellegefuehl verursachen.
Waehrend des Sports
Faustregel: 150-250 mL alle 15-20 Minuten. Bei intensivem Sport und Hitze am oberen Ende.
Nicht warten bis Durst kommt — Durst ist bereits ein Zeichen fuer beginnendes Defizit. Regelmaessig kleine Schlucke sind besser als seltene grosse Mengen.
Bei Training unter 60 Minuten reicht Wasser. Ab 60 Minuten intensiv und/oder bei Hitze: Elektrolyte (Natrium) erwaegen.
Nach dem Sport
Ziel: Den Schweissverlust ausgleichen. Faustregel: 1,5x die verlorene Menge trinken (wiegen vor/nach dem Training ergibt den Schweissverlust).
Ein mineralisiertes Wasser wie Munzur (mit Calcium, Magnesium, Hydrogencarbonat) kann nach dem Sport einen Teil der verlorenen Elektrolyte ersetzen — aber es ist kein Sportgetraenk.
Stilles vs. Sprudel beim Sport
Stilles Wasser ist beim Sport eindeutig besser: schnellere Magenentleerung, kein Voellegefuehl, kein Aufstossen. Sprudel ist fuer NACH dem Sport okay, nicht waehrend.
Fazit
Vor dem Sport: 400-600 mL. Waehrend: 150-250 mL alle 15-20 Min. Nach dem Sport: 1,5x Schweissverlust. Still statt Sprudel. Einfache Regeln, grosse Wirkung.